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秋季运动 小心损伤

关键词:养生|运动

  眼下秋高气爽,没有夏日酷暑也不似严冬苦寒,是锻炼的好时节。但稍不留神,运动也可能造成身体损伤。北京体育大学运动医学与康复学院副教授张恩铭提醒大家,秋季运动应注意细节。

  合理选择运动时间。秋季早晚气温低,低气温环境下肌肉的延展性会较正常时有所下降,更容易发生肌肉、韧带与关节的损伤,因此进行运动的时间不宜过早或过晚。

  保证合适的运动量和运动频率。运动后产生的疲劳感一般会在24小时内缓解,因此张恩铭建议,每周最好至少进行5次中等强度运动,累计时间不少于150分钟为佳。“中等强度”标准通过主观感受就可大致判断。“在运动中感觉到有些吃力,但还可以继续时,就达到中等强度。”

  秋日气候宜人,运动类型可以户外有氧运动为主,如慢跑、骑车、游泳、爬山等。如果要追求趣味性,也可以进行一些球类运动。需要身体对抗的球类运动存在一定的损伤风险,要结合自身年龄和体质情况来决定。一般隔网球类项目如乒乓球、网球、羽毛球等相对安全,也适合中老年人。

  张恩铭提示,要做好场地、装备的选择,必要时佩戴合适的运动护具。此外,运动过程中还需注意以下方面。

  运动前,要进行充分有效的热身。比如采取动态拉伸的方式,加快血液循环速率,增加肌肉的延展性,提高关节活动度,使身体能尽快适应运动,减少损伤的发生。准备活动强度一般不必太大,有出汗的感觉即可。

  运动时,掌握动作要领,确定运动强度在自己可承受的范围内。出现不适状态要立刻终止运动,并视情况及时就医。进行高强度运动需要有一定运动基础,或可咨询专业运动康复中心,对身体机能状况进行科学评价。

  运动过后,规范的静态拉伸可帮助缓解肌肉疲劳。

  张恩铭介绍,一旦在运动中出现关节扭伤或肌肉拉伤等情况,可遵循“POLICE原则”进行紧急处理。P(protect):保护,注意保护受伤部位,防止继发损伤;OL(optimal loading):适当负重活动,维持关节活动度和神经肌肉控制能力;I(ice):冰敷,降低代谢速率,控制肿胀;C(compression):加压包扎,减少组织液的渗出,控制肿胀;E(elevation):抬高患肢,减少患肢血流灌注,预防水肿。紧急临时处理过后也应及时就医,排查其他可能存在的问题。

(责任编辑:牛盼盼)
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